Wie man das Recht isst, um Gewalt ohne Gesundheit zu verlieren

Bestehende Methoden zur Reduzierung des Gewichts basieren auf sehr unterschiedlichen Ernährungsprinzipien. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, Kohlenhydrate aus der Ernährung auszuschließen, andere - Fette, während andere empfehlen, nur Gemüse und Obst zu essen.

Wie man anfängt, Gewicht zu verlieren

Der Gewichtsverlust sollte jedoch nicht schädlich für die Gesundheit sein - in jedem Fall sollte das Menü in Zusammensetzung ausgeglichen sein und Nährstoffe in ausreichenden Mengen enthalten. Und es ist nicht notwendig, das gewünschte Ergebnis zu verhungern. Wir werden herausfinden, wie wir zu Hause richtig abnehmen und Ihr Gewicht normal halten können.

Bevor wir darüber sprechen, wie man richtig isst, um Gewicht und Produkte zu verlieren, die nicht im täglichen Menü einer Person enthalten sind, die überschüssiges Gewicht erklärt hat, werden wir uns mit dem Mechanismus des Gewichtsverlusts befassen.

Die akkumulierten Bestände an Fat Depot beginnen zu brennen, wenn Sie einen Kalorienmangel an Lebensmitteln erzeugen. Dann werden ihre eigenen Fettzellen für den Energiebedarf des Körpers ausgegeben.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass sie erst nach dem Verbrauch des Körpers von Nahrung und Glykogen von Muskeln und Leber zu verbrennen beginnen.

Der richtige Weg, um Fette loszuwerden

Die einzige Möglichkeit, Fettansammlungsreserven loszuwerden, besteht darin, die Ernährung so zu verändern, dass der Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung minimal ist und der Gesamtkaloriengehalt geringer ist als der Energiebedarf des Körpers.

Um die perfekte Figur zu verfolgen, können Sie diese Substanzen in keinem Fall vollständig aus dem Menü ausschließen. Dies wird unweigerlich zu einer erhöhten Müdigkeit, Depression und Stoffwechselstörungen im Körper führen. In der fernen Perspektive werden die Verdauung, der Zustand der Zähne, das Haar, das endokrine System und die Fortpflanzungsfunktion auch beeinflussen.

Eine kompetent zusammengestellte Ernährung und Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern werden dazu beitragen, zusätzliche Pfund zu beseitigen, ohne die Gesundheit zu schaden.

Grundprinzipien der Ernährung für Gewichtsverlust

Störungen im Power -Modus, übermäßiges Essen und ein unausgeglichenes tägliches Menü sind die Hauptursachen für Fettleibigkeit. Indem Sie sie beseitigen, können Sie in kurzer Zeit auch ohne physische Übungen abnehmen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, das Gewicht zu verringern, um die folgenden Prinzipien zu befolgen.

1. Die Regelmäßigkeit der Ernährung ist das Hauptprinzip der Kraft, um das Gewicht zu verringern. Um Gewicht zu verlieren, muss man essen. Hunger oder harte Diäten untergraben die Gesundheit, führen zu Zusammenhänge und die schnelle Rückkehr der hartnäckigen Kilogramm.
2. Reduzierung des Kaloriengehalts der täglichen Diät auf 1200 kcal mit einem sitzenden Lebensstil und auf 1300-1500 kcal, wenn sie in Kombination mit körperlicher Aktivität Gewicht verlieren.

Der Gesamtenergiewert der täglichen Ernährung sollte allmählich um 5-10% pro Tag reduziert werden.

Es wird nicht empfohlen, es auf weniger als 1200 kcal zu reduzieren - dies ist mit Stoffwechselstörungen und Erschöpfung behaftet.

• Gleichgewicht und Rationalität der verwendeten Gerichte. Eine Abnahme des Kaloriengehalts der Ernährung sollte ihre Qualität nicht beeinflussen. Der Körper braucht die konstante Aufnahme von Nährstoffen sowie die notwendigen Vitamine und Mineralien. Proteinprodukte beim Gewichtsverlust sollten 40-45%ausmachen, der Gehalt an Fetten in der Ernährung sollte 22-25%nicht überschreiten, Kohlenhydrate-35-40%.
• Einhaltung der fraktionalen Diät. Während des Tages sollten es 3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Snacks (Früchte, Nüsse, Hüttenkäse, Kefir) geben. Sie müssen alle 3-4 Stunden essen und das Aussehen eines starken Hungergefühls vermeiden. Dieses Regime beschleunigt den Stoffwechsel, hilft bei der Herstellung von Verdauung und vermeidet übermäßiges Essen.
• Obligatorisches Frühstück bestehend aus komplexen Kohlenhydraten und Protein. Nachdem ich morgens fest „verfeinert“ “habe, werde ich den ganzen Tag nicht zu viel essen wollen.
• Machen Sie das Abendessen spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen, vorzugsweise Gemüse und Proteinprodukte (Hühnerbrustfilet, Fisch, Hüttenkäse, Kefir). Kohlenhydrate und Fette, die am späten Abend akzeptiert werden, haben keine Zeit, vollständig zu oxidieren und in der Reserve in subkutanem Fett abgelagert.
• Das Volumen einer Mahlzeit sollte 200-250 g betragen, d. H. So viel - es wird in ein Standardglas oder in einer Handvoll gestellt.
• Einhaltung des Trinkregimes. Während des Tages sollten Sie ungefähr 2 Liter sauberes Wasser trinken. Die ersten beiden Gläser müssen morgens 20 Minuten vor dem Frühstück auf leeren Magen trinken und dann vor jeder Mahlzeit und vor dem Schlafengehen ein Glas trinken. Es wird empfohlen, Wasser zu trinken, wenn es ein Hungergefühl gibt, aber die Zeit der nächsten Mahlzeit ist noch nicht gekommen.
• Vermeiden Sie Brathgerte. Optimale Kochmethoden - Kochen, Folie, Löschen.

Dies sind die Grundprinzipien der richtigen Ernährung für den Gewichtsverlust. Über welche Produkte vermieden werden sollten und welche im Gegenteil häufig Gäste auf dem Tisch werden sollten, werden wir weiter herausfinden.

Welche Produkte sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht bis zu den Extremen eilen und aufhören, alle hohen Calorie, Fettprodukte und Süßigkeiten zu verwenden (schließlich tun dies die meisten Menschen normalerweise, um das Gewicht zu reduzieren). Viele von ihnen sind erlaubt und sogar zum Gewichtsverlust nützlich.

Zum Beispiel der Kaloriengehalt von Olivenöl 898 kcal/100 g. Wenn Sie es jedoch in kleinen Mengen verwenden, wird es nicht nur zusätzliche Zentimeter in der Taille verursachen, sondern auch dazu beitragen, sie loszuwerden.

Nüsse und Käse sind ebenfalls eine hohe Kalorie, enthalten viel Fett, aber in begrenzten Mengen werden sie der Figur nicht schaden. Darüber hinaus sind sie nützlich für den Körper: Käse ist reich an Protein und Kalzium, Nüsse sind eine Quelle für Mineralien, Vitamine und wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

Insgesamt sind 10 Produktkategorien im Verbotenen zum Abnehmen enthalten.

1. Würste und Würste der industriellen Produktion. In solchen halbfesten Produkten gibt es nur wenige natürliche Fleisch, aber die Fettnorm wird überschritten (in rohen Würstchen, ihre Anteil kann bis zu 50%erreichen) und Salz, ganz zu schweigen von einer großen Anzahl verschiedener chemischer Zusatzstoffe.
2. Raffinierter Zucker. Es erhöht stark den Glukosespiegel im Blut und stimuliert den Appetit, wobei übermäßiger Gebrauch in Fett umgewandelt wird, was zu übermäßigem Gewicht führt.
3. Süßwaren: Lebkuchen, Kekse, Kuchen, Kuchen. Sie enthalten viel raffinierter Zucker und Fett. Ihre Verwendung hat keinen Ernährungswert für den Körper, gibt nur leere Kalorien und erhöht den Appetit.
4. Milchschokolade, Schokoladenstangen. Hochkalorien (bis zu 570 kcal/100 g), da die Zusammensetzung Fette (30-35 g/100 g) und einfache Kohlenhydrate (50-60 g) enthält.
5. Produkte aus Seniorenmehl: SDBA, Weißbrot, Pasta. Sie haben einen hohen glykämischen Index, enthalten bis zu 80 g/100 g einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide), die sofort absorbiert werden und die Ansammlung von Glykogen in den Muskeln verursachen, mit niedrigem Aktivitätsfett im subkutanen Fett.
6. Chips, Kartoffeln von frei. Sie haben einen hohen Kaloriengehalt (500-600 kcal/100 g), 1/3 aus Fett, die restlichen 2/3 sind einfache Kohlenhydrate und Geschmacksverstärker.
7. Süße kohlensäurehaltige Getränke und verpackte Säfte. Enthalten eine große Menge Zucker-5-6 TL. Auf einem Glas.
8. Mayonnaise und industrielle Saucen. Sie übertrafen den Gehalt an Fetten (einschließlich Transfetten), Zucker, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen.
9. Bereites Frühstück: Süßes Getreide aus schnellem Kochen, Maisflocken, Schleimhaut. Gruppen in ihnen werden verarbeitet und praktisch ohne Nährstoffe, die normalerweise in ganzen Getreide enthalten sind. Darüber hinaus werden in bereitgestellten Frühstücks, Zucker und Salz (manchmal Aromen und Farbstoffen) in großen Mengen zugesetzt, die in der Ernährung minimiert werden müssen, um das Gewicht zu verringern.
10.  Butter. Es enthält tierische Fette (von 72,5 bis 82,5%) und hat einen hohen Kaloriengehalt - etwa 700 kcal/100 g während der Gewichtsabnahme ist es besser, es durch unreginierte Gemüseöl zu ersetzen.

Am schwierigsten ist es, Süßigkeiten beim Abnehmen aufzugeben. Der Körper nimmt Zucker als Medikament wahr und erfordert ständige Verwendung. Die Einschränkung kann Reizbarkeit und Depressionen verursachen.

In diesem Fall können Sie anstelle von raffiniertem Zucker Honig als Süßstoff verwenden und sich gelegentlich ein Stück bitterer Schokolade essen lassen.

Ernährungswissenschaftler zur Bekämpfung des Verlangens nach Süßigkeiten werden empfohlen, um mehr Produkte zu konsumieren, die Protein enthalten. Sie ermöglichen es Ihnen, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten und sind reich an einem Stamm - eine Substanz, aus der Serotonin synthetisiert wird - ein Hormon der Freude und des Vergnügens.

Welche Produkte müssen im Verbrauch begrenzt sein

Produkte aus der nächsten Liste sind beim Abnehmen erlaubt, aber in begrenzten Mengen:

• weißer Reis;
• Stärkes gekochtes Gemüse: Kartoffeln, Kürbis, Mais, Karotten, Trauben, Mangos.

Sie haben einen hohen glykämischen Index, sodass sie den Appetit erhöhen und zu übermäßigem Essen beitragen. Deshalb sollten sie begrenzt sein, wenn Sie zusätzliche Pfund loswerden wollen.

Anstelle von weißem Reis wird empfohlen, braunen Reis zum Kochen zu verwenden, Karotten roh und süße Früchte sind nicht mehr als 100 g 2 Mal pro Woche.

Was wird beim Abnehmen empfohlen

Woraus sollte die Diät des Abnehmens bestehen? Die folgenden Produkte sollten beachtet werden.

1. Nekrahmalisches Gemüse und Kräuter: Zucchini, Gurken, Tomaten, Pfeffer, Kohl. Wir sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und organischen Säuren, die dazu beitragen, den Stoffwechsel im Körper zu etablieren und zum Fettverbrennungsprozess beizutragen. Sie enthalten praktisch keine Kalorien, und nach ihrer Verdauung muss der Körper viel Energie ausgeben.
2. Produkte mit einem hohen Proteingehalt: Ernährungsarten aus Fleisch, Leber, Hüttenkäse, Eiern, Soja, Nüssen, Hülsenfrüchten. Proteinfutter verleiht lange Zeit ein Gefühl der Sättigung und hilft, den Stoffwechsel zu normalisieren. Protein ist ein Baumaterial für Muskeln, sein Überschuss wird nicht wie Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.
3. Ganzes Getreide: Haferflocken, Bulgur, brauner Reis, Buchweizen. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam zusammenbrechen, ohne den Blutzucker zu erhöhen, den Körper für lange Zeit mit Energie sättigen.
4. Produkte, die ungesättigte Fettsäuren enthalten: Gemüselöle, Avocados, Meerefische, Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumen, Sesamsamen. Ihre Verwendung hilft dabei, Fettzellen zu teilen und zu verhindern, dass neue Aufträge auftreten, da Omegasäure die Insulinresistenz erhöht.
5. Früchte und Beeren. Sie enthalten ein Minimum an Kalorien, es gibt kein Fett in der Komposition, aber es gibt eine Faser, die zur Herstellung von Verdauung hilft und den Darm von Toxinen reinigt. Früchte und Beeren von roten und lila Farben enthalten antocyan natürliches Fett.

Diese Produkte sollten zur Grundlage einer täglichen Diät für Gewichtsverlust werden. Wenn Sie sie kompetent kombinieren, können Sie eine große Menge köstlicher, ausgewogener Komposition von Gerichten zubereiten.

Ungefähres Menü für eine Woche für Gewichtsverlust

Nachfolgend finden Sie ein ungefähres Menü für eine Woche für Frauen, die sich zum Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren (Männer müssen das Volumen jedes Teils auf 300 g erhöhen). Der tägliche Kaloriengehalt eines jeden Wochentags beträgt 1200 kcal, und das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten entspricht einem Verhältnis von 40: 20: 40.

Montag

Frühstück:

• OMLET mit Grün.

Snack:

• ein ganzes Kornbrot mit einer Scheibe mit niedrigem Fettkäse;
• Birne.

Abendessen:

• Gemüsesuppen-Puree;
• Schnitzel aus fettarmen Fleischfleischfleisch.

Nachmittagssnack:

• Hauskäse oder Kefir;
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen.

Abendessen:

• Gebackenes Hühnchenfilet aus frischem Gemüse.

Dienstag

Frühstück:

• Buchweizenbrei;
• Mandarin.

Snack:

• Kefir;
• Grüner Apfel.

Abendessen:

• gekochte Bohnen;
• Eine gedämpfte Hühnerbrust mit einem Basilikum.

Nachmittagssnack:

• Hüttenkäseauflauf mit Rosinen.

Abendessen:

• Fisch im Ofen mit Blumenkohl oder Brokkoli gebacken.

Mittwoch

Frühstück:

• weiches Ei;
• grüner Apfel;
• Vollkornbrot mit Hüttenkäse.

Snack:

• Hauskäse mit natürlichen Joghurt.

Abendessen:

• gekochter brauner Reis mit Zucchini und Zwiebeln;
• Kutschen aus Hühnerbrustfilet.

Nachmittagssnack:

• Orange und 5-6 Mandeln.

Abendessen:

• frischer Gemüsesalat;
• Gebackenes fettarmes Fleisch aus Rindfleisch oder Schweinefleisch.

Donnerstag

Frühstück:

• Haferbrei auf Wasser mit Beeren;
• Eine Scheibe mit niedrigem Fettkäse.

Snack:

• Natürlicher Joghurt mit Beeren.

Abendessen:

• mit Gemüse einfügen;
• Rindfleisch Goulash;
• Tomate.

Nachmittagssnack:

• Hüttenkäseauflauf.

Abendessen:

• Griechischer Salat;
• Backforelle;

Freitag

Frühstück:

• 2 gekochte Eier;
• Kiwi.

Snack:

• Roggenbrot mit einer Scheibe mit niedrigem Fettkäse;
• Gurke.

Abendessen:

• gedünstetes Rindfleisch mit Karotten, Zwiebeln und Kartoffeln;
• Ein Stück Brot mit Kleie.

Nachmittagssnack:

• Kefir;
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen.

Abendessen:

• Hühnchenfilet in saurer Sahne gebacken;
• Weißer Kohlsalat mit Karotten.

Samstag

Frühstück:

• Hirsebrei;
• Hälfte der Grapefruit.

Snack:

• Natürlicher Joghurt mit Beeren.

Abendessen:

• Gemüsesuppe mit einem Stück Vollkornbrot;
• Hühnerfleischbällchen mit Buchweizen.

Nachmittagssnack:

• 5 Abfluss und 5 Walnüsse.

Abendessen:

• Gekochte Bohnen mit gebackenem Schweinefleisch.

Sonntag

Frühstück:

• Omelett mit Grün;
• Apfel.

Snack:

• Brot mit Kleie mit einer Scheibe mit niedrigem Fettkäse.

Abendessen:

• Einfügen mit Auberginen und Tomaten;
• Schnitzel aus fettarmen Fleischfleischfleisch;

Nachmittagssnack:

• Hauskäse mit natürlichen Joghurt und Beeren.

Abendessen:

• gebackenes Hühnchenfilet;
• Vinaigrette.

Zum Frühstück wird empfohlen, ein Glas schwarzer oder grüner Tee zum Mittag- und Abendessen zu trinken - ein Kompott von getrockneten Früchten, Fruchtgetränken oder Gelee auf einem mit Honig gesüßten Pektin. Salate sollten mit einem Löffel Oliven- oder Leinöl gewürzt werden. Vergessen Sie nicht, dass der Teil nicht mehr als 250-300 g betragen sollte.

Diese Diät für eine Woche ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne hartnäckige Lebensmittelbeschränkungen. Es ist vielfältig, ausgewogen in der Zusammensetzung von Nährstoffen und ermöglicht es Ihnen, aufgrund des erhöhten Gehalts an Protein und Ballaststoffen leicht mit dem Hungergefühl fertig zu werden.

Tipps für Ernährungswissenschaftler

Die Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung und der Ablehnung schädlicher Lebensmittel ist ein wichtiger Schritt im Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Damit der Gewichtsverlust schneller und erfolgreicher Ernährungswissenschaftler ein paar weitere Tipps geben.

Regelmäßig die Reinigung des Körpers für Gewichtsverlust durchführen

Der Körper ist von der angesammelten Schlacke und den Toxinen im Darm, in der Leber und in den Nieren befreit und ist leichter zu verdauen. Der Stoffwechsel beschleunigt, was bedeutet, dass der Fettverbrennungsprozess schneller wird.

Für die Reinigung interner Organe verwenden sie:

• Käfer;
• Knoblauch;
• Gemüsesäfte;
• Pflanzenöl;
• Weißer Kohl.

Weitere Details mit Reinigungsmethoden finden Sie in der entsprechenden Literatur.

Erhöhen Sie den Fasergehalt in der Ernährung (bis zu 25 g pro Tag)

Cross diätetische Faser normalisieren die Verdauung, verbessern Sie den Stoffwechsel und beseitigen Sie lange Zeit ein Gefühl des Hungers. Um den Fasergehalt zu erhöhen, können Sie Bran verwenden. Fügen Sie sie zu Müsli, Hüttenkäse, Kefir und Joghurt hinzu.

Bieten Sie einen vollwertigen 7-8-stündigen Nachtschlaf an

Dream normalisiert die Produktion von Hormonen, die das Gewicht beeinflussen (Self -Tropin, Ghrelin, Leptin).

Menschen, denen es an Schlaf fehlt, sind anfällig für übermäßiges Essen und bevorzugen Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt. Deshalb ist der Schlafmangel direkt mit übermäßigem Gewicht verbunden.

Experten argumentieren, dass seltene Verstöße gegen die Ernährung beim Gewichtsverlust recht akzeptabel sind. Wenn Sie Ihre Lieblingsprodukte ständig ablehnen, ist der Zusammenbruch am Ende unvermeidlich. Sie können es sich leisten, einmal pro Woche eine Erleichterung zu arrangieren und ein kleines Stück Kuchen, Süßigkeiten oder andere Delikatesse zu essen. Die Hauptsache ist, sich nicht in den restlichen Tagen mitzutreten und sich selbst zu kontrollieren.